Sparta jooksutreener Ahto Tatter rõhutab, et jooksutreeningutega alustamisel on võtmeküsimused, kui palju, kui tihti ja millise kiiruse ehk tempoga joosta.
Maht on jooksu vundament. Mahtu saab mõjutada kas treeningute kestuse või treeningkordade arvuga. Algajale on jooksu ajaline kestus olulisem kui läbitud distants.
Algajad kohanevad treeningukoormusega erinevalt. Üks inimene hakkab kohe esimesel treeningul jooksma, teine peab aga alustama kõnniga ja järk-järgult jooksuosa suurendama. Väheoluline ei ole eelnev sportlik taust.
Soovitan algajal joosta esimesel etapil kolm–neli korda nädalas 30–35 minutit, jooks võib vahelduda kõnniga. Teisel etapil on nädalas kaks–kolm 30–45-minutilist ja üks kuni 60-minutiline jooks. Kolmandal etapil on neli treeningut nädalas: kaks korda 30–45 minutit jooksu, üks 30–45-minutiline vahelduva tempoga jooks ja üks 60–75-minutiline jooks.
Sõltuvalt individuaalsest arengust võib ühele etapile kuluda kaks–kolm kuud. Kes tunneb valmidust treenida rohkem, võib jätkata järgmise etapi treeninguid. Koormust peaks suurendama järk-järgult. Juhul kui harjutuskordade arv nädalas kasvab, tuleks muuta treeningud mitmekülgsemaks.
Sageli juhtub, et laupäeva ja pühapäeva treeningud, millest üks on pikk jooks, moodustavad nädala mahust poole või rohkem. Organismil kulub nädalalõpu koormusest taastumiseks mitu päeva ja teised treeningud kannatavad. Sama probleem tekib siis, kui ühe treeningu koormus on teiste treeningutega võrreldes tunduvalt suurem.
Kasulikum on harjutada korraga vähem ja sagedamini. Näiteks pika jooksu võib jagada kahele järjestikusele päevale. Kahe järjestikuse treeningutega kuhjuv väsimus ei lase organismil täielikult taastuda ja selle toime on samasugune nagu pikal jooksul. Pika jooksu osa nädala jooksumahust võiks olla 25–30 protsenti.
Arengu eeldus on järjepidev treenimine, kuid paljudel harrastajatele tekitab see pereelu ja töökohustuste tõttu raskusi. Liiga pika treeningupausi vältimiseks tuleks meeles pidada: pigem teha kavandatust lühem treening kui harjutamisest loobuda. Juhul kui mingil põhjusel ei saa õues joosta, võib treenida ka kodus toas (näiteks kükid, paigaljooks, jõu- ja venitusharjutused jms). Võtke toatreeningut kui loomingulist väljakutset.
Järjepidevust aitavad hoida jõukohased eesmärgid, mis hoiavad motivatsiooni kõrgel isegi siis, kui jooksmine tundub mingil momendil viimane asi, mida sooviksite teha. Treeningukava kohustab treenima ja aitab loobumisemõttest hoiduda. Ühtlasi aitab nädalatreeningute planeerimine jooksu lihtsamalt päevatoimetuste sekka mahutada. Treeningukava koostamisel võib küsida treeneri abi.
Jooksukiirus ehk tempo
Öeldakse, et liiga ei tee jooksumaht, vaid kiire jooksutempo. Jõukohase jooksukiiruse valikul tasub küsida nõu treenerilt või kogenud jooksjalt.
Suur osa treeningust peaks olema aeroobse tempoga, mis lubab näiteks kaasjooksjaga vestelda. Hingelduse tekkimisel on tempo liiga kiire. Aeroobse jooksu võib jagada arendavaks ja taastavaks. Alahinnatud rollis on taastav aeglane jooks, kuid just siis õpivad lihased efektiivsemalt põletama rasva, mille varud on peaaegu piiramatud. Samuti taastab aeglane jooks pärast tugevat treeningut organismi glükogeenivarud. Juhul kui joosta liiga tihti väga aeglaselt, on vähe aeroobset kasu.
Algaja võib jooksu sees või pärast jooksu teha lühikesi spurte (kuni 100 m), mis tugevdavad jalalihaseid.
Vahelduva tempoga treeningul (rootsi keeles fartlek ehk jooksumäng) tehakse ühtlase rahuliku jooksu sees eri pikkusega kiiremaid lõike (kestusega 30 sekundit kuni kolm minutit). Kiiremate lõikude kiirus võiks olla 3–10 km võistlustempos.
Treeningute tasakaal
Iga treening on tähtis. Maratoniks valmistudes ei saa pidada pikka jooksu kõige tähtsamaks. Juhul kui keskenduda üksnes pikale jooksule ja jätta tahaplaanile jooksu kiirus, maht, sagedus ja taastumine, ei anna pikk jooks soovitud eesmärki. Kiirus- ja tempotreeningud, pikk ja taastav jooks koos üldkehaliste harjutustega moodustavad arengu tagava treeninguterviku. Üldkehaliste harjutuste tegemisel võiks alustada kõhu- ja seljalihaste tugevdamisest, samuti tuleks teha jooksuharjutusi. Treening lõppeb venitusharjutustega, mis hoiavad lihaseid ja liigeseid heas seisundis.
Joosta võiks eri pinnasel ja maastikul. Kõige eelistatum on jooksmine pehmel pinnasel ja vahelduval maastikul, mis suurendab jooksja ökonoomsust.
Treeningute varieerimine aitab säilitada motivatsiooni. Ühekülgne harjutamine tekitab tüdimust, aga jooksu eesmärk on pakkuda elamusi ja heaolutunnet.
